かえるくん総合研究所

意識高いやつ。いるよね。好青年。いるよね。でも、全員がそんなじゃ気持ち悪くない?と思いながら、秒速で駄目な日々をおくってみる!!

【抗うつ薬&睡眠薬の断薬にチャレンジ!】マインドフルネス瞑想の実践講座

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ステイホームなコロナ禍でやるべき事!それは瞑想だよ!

新型コロナウイルスの真実 (ベスト新書)

コロナ禍。

ステイホームな世の中。

なんと・・・・。

世界は中世ヨーロッパの時代に逆戻りしてしまったのだ!!

 

中世ヨーロッパ。

それは「モノ不足・時間あまり」の不毛の時代と呼ばれる。

長きにわたり全く経済成長しなかった人類の停滞期。

「当時は神へ祈りをささげる妨げになる!」と勤労さえ避難される時代だった。

 

そしてコロナ時代。

僕たちは「コミュニケーション不足・時間あまり」の時代に突入してしまったのだ。

そう、時間はある。

でも、自宅にこもる必要がある。。。

 

ならば・・・・

マインドフルネス瞑想をするしかないじゃないかー!!!

 

それにより・・・

長きにわたり内服していた抗うつ薬&睡眠薬の断薬にチャレンジしてみようと思ったのだ。。。

 

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僕と薬との長い関係

僕が薬を飲み始めて15年は経過するだろう。

◎ドグマチール

◎メイラックス

◎マイスリー

 

なぜ内服するにいたったか?

それは・・・・・

 

またの機会に書くとしよう。。。。

だって、だるいじゃん!!!(※マインドフルネス瞑想をしてなさそうな人っぽい発言!!!!!)

 

投薬の理由は置いておくとして・・・。

薬で副作用があるわけじゃない。

ただ・・・・薬に依存したライフスタイルが嫌になったのだ。

 

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 おすすめの入門書①:『マインドフルネス瞑想入門/吉田昌生』

~1日10分で自分を浄化する方法~マインドフルネス瞑想入門

まずはマインドフルネス瞑想を総体的に理解するのに最適なのが本書。

マインドフルネス瞑想の本質が「過去の記憶や未来の不安にとらわれず、“今ここ”に意識を向けるトレーニング」であることが理解できる。

 

逆説的に「心ここにあらず」の状態こそ、マインドレスなのだ。

自分がコントロールできる事に意識を向ける。

コントロールできること、それが「呼吸」と「姿勢」なのだ。

そしてアウェアネス(気づき)を獲得する。

 

妄想や雑念をとりのぞくための「ラベリング」というテクニックを紹介します。一瞬一瞬、生じている身体感覚や思考に「気づき」を続けることができれば、妄想や雑念はとりのぞけます。

 

今経験している出来事に、気づいて、気づいたことを言語化し、自覚をすることを「ラベリング」と言います。

 

まさに、ノートにラベルを貼っていくようなイメージで、感覚を感じたら、その直後に「ラベリング」し、「今、ここ」の出来事を「言葉」で確認していきます。

 

CDがついているのも本書の良い点だ。

音声を聞きながらマインドフルネス瞑想に挑戦できる一冊。

~1日10分で自分を浄化する方法~マインドフルネス瞑想入門

~1日10分で自分を浄化する方法~マインドフルネス瞑想入門

  • 作者:吉田 昌生
  • 発売日: 2015/01/19
  • メディア: 単行本(ソフトカバー)
 

 

おすすめの入門書②:「世界のエリートがやっている 最高の休息法/久賀谷 亮」

世界のエリートがやっている 最高の休息法――「脳科学×瞑想」で集中力が高まる

本書はマインドフルネス瞑想の有効性を科学的なエビデンスを基点に説明してくれる一冊だ。

 

しばしば言われることですが、脳は体重の2%ほどの大きさにもかかわらず、身体が消費する全エネルギーの20%を使う「大食漢」です。

さらに、この脳の消費エネルギーの大半は、デフォルト・モード・ネットワーク(DMN)という脳回路に使われています。

 

DMNとは、内側前頭前野、後帯状皮質、楔前部(けつぜんぶ)、下頭頂小葉などから構成される脳内ネットワークで、脳が意識的な活動をしていないときに働くベースライン活動です。自動車のアイドリングをイメージしてもらうとわかりやすいでしょうか。

(中略)

 

このDMNは、脳の消費エネルギーのなんと60〜80%を占めていると言われています。

つまり、ぼーっとしていても、このDMNが過剰に働き続ける限り、脳はどんどん疲れていくわけです。

「一日ぼーっとしていたのに、なぜか疲れが取れなかった」という人は、このDMNに過剰な活動を許してしまっているのかもしれません。

 

つまり、DMNの活動を抑える脳構造をつくっていかないと、あなたに真の休息は訪れないというわけです。

 

実際のところ、疲労感とは脳の現象にほかなりません。

 

世界のエリートがやっている 最高の休息法――「脳科学×瞑想」で集中力が高まる
 

 

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 おすすめの入門書③:『反応しない練習/草薙龍しゅん』

反応しない練習  あらゆる悩みが消えていくブッダの超・合理的な「考え方」

本書は「認知の歪み」など、僕たちを苦しめている現象を原始仏教の仏陀の教えをベースに解決に導いてくれる一冊だ。

 

本書では「判断するな!」と説かれている。

例えば・・・・仕事に失敗したとする。

「仕事で失敗した」ことは事実でありファクトだ。

でも、そこで「自分は駄目な人間だ・・・」と思考するのは“判断”だという。

 

判断する心には、わかった気になれる気持ちよさと、自分は正しいと思える(承認欲を満たせる)快楽があるのです。だからみんな、判断することに夢中です。

 

「自分は正しい」と判断してしまった時点で、その判断は「間違ったもの」になってしまうのです。

「正しい理解」とは、逆説的な言い方になりますが、「正しいと判断しない」理解です。

 

日常のなかに「プチ仏教修行」を持ち込むことを提唱した奥深い一冊。

マジで名著!!僕は繰り返し読んでいる。

常に手元に置いておきたい一冊。

 

僕の実践している瞑想メソッド①:食べる瞑想

座禅しているだけがマインドフルネス瞑想ではない。

食事すら瞑想時間に充当できるのだ。

僕たちはついつい食事中にテレビやパソコン画面に夢中になってしまう。

まさに「心ここにあらず」のマインドレス状態だ。

 

食事に集中すること。

味覚の広がりを感じること。

 

◎「食べる瞑想」の参考記事はこちら

mindful-music.jp

 

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僕の実践している瞑想メソッド②:歩く瞑想

歩くのも瞑想だ。

考え事をしながらボーっと歩かない。

足の裏の感覚に集中すること。

歩くことに「心を尽くす」瞬間。

「感覚」はマインドフルネス瞑想の重要キーワードだ。

 

テレワーク時代の到来。

僕たちは単純に運動不足に陥ってしまう。

仕事の隙間時間の散歩。

マインドフルに散歩をしてみよう!

おじいちゃんみたいだが・・・・散歩は最高の娯楽なのだ。

 

◎「歩く瞑想」の参考記事はこちら

www.msn.com

 

◎「歩く瞑想」に関する僕の記事

www.moneynanpa.jp

 

僕の実践している瞑想メソッド③:ボディスキャン

これも簡単。らくちん。

布団に横たわりながらできる。

寝転がって・・・全身の意識に集中する。

ここでもキーワードは「感覚」だ。

 

下記のYouTube動画を利用して、10分の瞑想をオススメしたい。

◎ボディスキャンへの誘導音声・動画で紹介

www.youtube.com

 

僕の実践している瞑想メソッド④:手をぶらぶら/スワイショウ体操

こちらも簡単。手をブラブラするだけ。

腕や全身の繊細な感覚を感じてみよう。

副次効果として、腰痛や肩こり解消にも効果があるといわれている。

 

◎スワイショウのやり方・動画で紹介

www.youtube.com

 

「スワイショウ」の意味性の深さ。

これを知りたいなら下記の本がオススメだ。

僕も過去ブログで紹介している。

 

一歩を四分割ほどして観察してみると、

動きの速度が各場所で異なっていることに気がつくだろう。

(中略)

四分割でそれなりに均等になったら、

今後は八分割に・・・・と

どんどん細分化していく

 (出典「ラポールと身体知/高石宏輔)

www.moneynanpa.jp

 

◎高石さんの必読の一冊はこちら

あなたは、なぜ、つながれないのか: ラポールと身体知

あなたは、なぜ、つながれないのか: ラポールと身体知

  • 作者:高石 宏輔
  • 発売日: 2015/05/18
  • メディア: 単行本(ソフトカバー)
 

 

僕の実践している瞑想メソッド⑤:ヴィパッサナー瞑想

これは「サピエンス全史」の著者、ハラリ氏も実践している瞑想。

これも簡単。

日常の作業を実況中継する。

そして「ラベリング」する。

 

やり方は「今している日常生活で何気ないことを、心の中で実況中継し続ける」ことです。

例えば、私は朝シャワーを浴びますが、その時・・・

 

◎「(今は)背中にシャワーをかけている、背中、背中・・」

◎「(今は)首を洗っている。首を洗っている。・・」

◎「(今は)タオルで左足を拭いている。左足を拭いている。・・」

 

このように、ずっとずっと心の中で唱え続けます。

これは、メンタルが急速に整います。

note.com

 

日常の動作を「ラベリング」して心を尽くして実践する。

そうすれば・・・・無駄な妄想(過去の嫌な思い出の追想や未来への不安)が無くなっていく。

すごく合理的なのだ。

 

僕の実践している瞑想メソッド⑥:作業に没頭(=森田療法)

これは「森田療法」的な考え方とも共通する部分がある。

掃除なら掃除に没頭する。

服を着るときは服を着ることに集中する。

無意識に行ってるオートマ運転的な日業作業。

これをマニュアル運転のように注意深く行う。

集中し没頭しているので、過去や未来の不安感が消えている状態。

 

◎森田療法に関する過去記事はこちらから

www.moneynanpa.jp

 

これから実践したい瞑想メソッド①:勝間式IT瞑想

さすが勝間和代さん!!!僕のマドンナ!!!!

ITを活用した「瞑想2.0」の記事は興味深い。

僕もチャレンジしたい!!!

katsumakazuyo.hatenablog.com

 

さあ、薬漬けの病気野郎から卒業しよう!!

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今できること。

それがマインドフルネス瞑想だ。

僕にどんな変化が起きるのだろう?

 

アドラーの言葉が思い出される。

アドラーとマインドフルネス瞑想が融合してる!?

 

楽観的であれ。

過去を悔やむのでもなく、未来を不安視するのでもなく・・・

今現在の「ここ」だけを見るのだ。

アルフレッド・アドラー 人生に革命が起きる100の言葉

アルフレッド・アドラー 人生に革命が起きる100の言葉

  • 作者:小倉 広
  • 発売日: 2014/02/28
  • メディア: 単行本
 

【おわり】

 

【備考】サウナもマインドフルネス瞑想だ!

僕の最大の趣味はサウナ。

サウナのトランス感覚。いわゆる・・・“ととのう”状態。

これも、「今ここ」と身体感覚の意識が集中する一種のマインドフルネス瞑想だと思う。

サウナも修行なのだ!!!

www.moneynanpa.jp

 

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